L’amaranto potrebbe non essere il nome più famoso nel mondo dei superfood, ma una volta scoperti i suoi incredibili benefici per la salute e i semplici modi per includerlo nella tua dieta, ti chiederai perché non lo hai mai mangiato prima. Questo antico cereale, venerato dagli Aztechi e ancora apprezzato in alcune parti di Africa, Asia e Sud America, sta finalmente ottenendo il riconoscimento che merita per il suo valore nutrizionale e la sua adattabilità. Che tu abbia a che fare con colesterolo alto, infiammazione, sensibilità al glutine o semplicemente cerchi un nuovo integratore energetico naturale, l’amaranto merita un posto nella tua cucina.
Questo articolo esplora tutto ciò che devi sapere sull’amaranto, dal suo straordinario contenuto nutrizionale e dai comprovati benefici per la salute ai consigli pratici per cucinarlo e consumarlo quotidianamente. Scopriremo anche come si inserisce in uno stile di vita equilibrato e basato su cibi integrali, ispirato da sostenitori della salute naturale come Barbara O’Neill.
Cos’è l’amaranto?
L’amaranto non è tecnicamente un cereale come il grano o il riso, ma uno pseudocereale, ovvero un seme che si comporta come un chicco una volta cotto. Appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae ed è coltivato da migliaia di anni, in particolare in America centrale e meridionale. Esistono più di 60 specie di amaranto, ma le varietà più comunemente consumate producono piccoli semi dorati.
La pianta è incredibilmente resistente e cresce facilmente in terreni poveri, il che la rende una coltura sostenibile. Sia i semi che le foglie della pianta di amaranto sono commestibili e offrono nutrienti distinti e preziosi.
Un concentrato di nutrienti
L’amaranto è ricco di nutrienti essenziali che lo rendono un punto di riferimento nel mondo della salute naturale. Ecco cosa contiene una sola tazza (246 grammi) di amaranto cotto:
Proteine: 9 grammi
Fibre: 5 grammi
Ferro: 29% del valore giornaliero (VNR)
Magnesio: 40% del VNR
Fosforo: 36% del VNR
Manganese: 105% del VNR
Calcio, Zinco e Potassio in quantità significative
In particolare, l’amaranto è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, una caratteristica rara negli alimenti di origine vegetale. Questo lo rende ideale per vegetariani, vegani e chiunque cerchi di ridurre il consumo di carne senza rinunciare al valore nutrizionale.
Benefici dell’amaranto per la salute
1. Favorisce la crescita e la riparazione muscolare
Grazie al suo profilo proteico completo, l’amaranto è eccellente per ricostruire i muscoli, riparare i tessuti e mantenere ossa forti. Questo è particolarmente utile per le persone anziane o in fase di recupero da una malattia.
2. Riduce l’infiammazione
L’amaranto contiene peptidi bioattivi che hanno dimostrato di ridurre i marcatori dell’infiammazione. L’infiammazione cronica è collegata a malattie cardiache, diabete, artrite e persino cancro.
3. Naturalmente senza glutine
Se soffrite di celiachia o di sensibilità al glutine, l’amaranto offre un’alternativa ricca di nutrienti al grano. È delicato sull’apparato digerente ed è versatile nella preparazione di prodotti da forno senza glutine.
4. Favorisce la salute del cuore
Le fibre e i fitosteroli presenti nell’amaranto aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo LDL, mentre il suo contenuto di magnesio favorisce livelli sani di pressione sanguigna. Una dieta ricca di amaranto può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari nel tempo.
5. Rafforza il sistema immunitario e l’energia
Ricco di ferro e altri micronutrienti, l’amaranto supporta la produzione di globuli rossi e aiuta a combattere l’affaticamento. È un ottimo alimento energetico, soprattutto per donne e bambini con un elevato fabbisogno di ferro.
6. Migliora la salute digestiva
Il suo contenuto di fibre non solo abbassa il colesterolo, ma favorisce anche una sana digestione e movimenti intestinali regolari.
7. Protezione antiossidante
L’amaranto contiene composti come rutina e nicotiflorina, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nell’organismo, rallentando l’invecchiamento e riducendo il rischio di malattie croniche.
Come mangiare l’amaranto: modi semplici e deliziosi
Ora che sei convinto dei suoi benefici, ecco come includere l’amaranto nei tuoi pasti quotidiani. Ha un sapore leggermente nocciolato e terroso e una consistenza unica che si adatta bene sia a piatti salati che dolci.
1. Cotto come riso o quinoa
Sciacquare bene 1 tazza di amaranto.
Unire 2,5-3 tazze di acqua o brodo in una pentola.
Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti fino a quando il liquido non sarà assorbito e i chicchi saranno morbidi.
Usalo come base per soffritti, ciotole di verdure o contorni.
2. Porridge per la colazione
Aggiungi 1 tazza di amaranto a 3 tazze di latte di mandorla o acqua.
Cuoci fino a ottenere una consistenza cremosa (25-30 minuti).
Aggiungi cannella, noci tritate, miele o frutta per una colazione sana.
3. Amaranto soffiato (come i popcorn!)
Scalda una padella asciutta a fuoco medio-alto.
Aggiungi 1 cucchiaio di semi di amaranto secchi alla volta.
Agita delicatamente la padella. I semi scoppieranno rapidamente.
Usa l’amaranto soffiato come guarnizione per yogurt, insalate o frullati.
4. Zuppe e stufati
Aggiungi una manciata di amaranto a zuppe di verdure o di pollo per un pasto più denso e sostanzioso che ne aumenta anche il valore nutrizionale.
5. Prodotti da forno senza glutine
La farina di amaranto può essere mescolata con altre farine senza glutine (come quella di mandorle o di riso) per preparare muffin, pancake o pane.
6. Amaranto germogliato
