Introduzione
I legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre e sali minerali, ma spesso vengono evitati perché possono causare gonfiore e difficoltà digestive. Con alcune semplici tecniche, però, è possibile renderli molto più leggeri e adatti anche ai palati più sensibili. In questo articolo ti guiderò passo dopo passo su come preparare i legumi in modo che risultino più digeribili, senza rinunciare al gusto.
Ingredienti:
(Per una preparazione base di legumi secchi, come ceci, lenticchie o fagioli)
250 g di legumi secchi
Acqua q.b. per l’ammollo e la cottura
1 foglia di alloro (facoltativa)
1 pezzetto di alga kombu (opzionale, ma molto utile)
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio (solo per ammollo)
Sale q.b. (da aggiungere solo a fine cottura)
Preparazione:
Ammollo: metti i legumi secchi in abbondante acqua fredda con un cucchiaino di bicarbonato. Lasciali in ammollo per 8-12 ore, cambiando l’acqua almeno una volta. Questo aiuta a eliminare parte degli oligosaccaridi responsabili della fermentazione intestinale.
Risciacquo: scolali e sciacquali bene sotto acqua corrente.
Cottura lenta: trasferiscili in una pentola capiente con acqua pulita. Aggiungi una foglia di alloro e, se ce l’hai, un pezzetto di alga kombu: entrambi aiutano la digestione. Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma e lascia sobbollire a fuoco basso.
Rimozione della schiuma: durante la cottura, elimina la schiuma che si forma in superficie con una schiumarola.
Tempo di cottura: varia dai 40 minuti (per le lenticchie) alle 2 ore (per i ceci o i fagioli più grandi), a seconda del tipo di legume.
Salatura finale: aggiungi il sale solo a fine cottura per evitare che i legumi si induriscano.
Consigli per servire e conservare:
I legumi cotti si conservano in frigo per 3-4 giorni in un contenitore ermetico, oppure si possono congelare porzionati.
Servili con un filo d’olio extravergine d’oliva e spezie digestive come il cumino, il coriandolo o il finocchio.
Puoi usarli per zuppe, insalate, hummus o burger vegetali.
Varianti:
